久坐腰痛全解析｜5大習慣＋7種伸展運動，告別腰痛困擾！
久坐腰痛已成為現代人的常見困擾，本文將介紹造成久坐腰痛3大原因，解析久坐腰痛怎麼辦，再分享7種簡單實用的伸展動作，幫助舒緩腰部壓力。久坐椅子推薦選擇「COFO」，為日常辦公打造更舒適的環境！
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一、久坐腰痛好困擾！解析 3 大坐太久腰痛的原因
久坐是現代人常見的生活與工作型態。根據衛福部網站指出，「久坐」的定義為維持坐姿達 6 小時以上。然而，長時間久坐下來，腰部容易出現酸痛、緊繃的狀況。究竟是為什麼呢？以下將解析 3 個常見的久坐腰痛原因。
久坐腰酸背痛原因一：坐姿不良
久坐後出現腰痛，最常見的原因之一就是坐姿不良。像是習慣性彎腰駝背、翹腳等，皆會讓脊椎長期處於不對稱受力狀態，導致椎間盤突出，進而引起腰痛。
根據臺北榮民總醫院「椎間盤突出衛教單」顯示，椎間盤位於脊椎骨之間，主要負責支撐與吸收壓力衝擊。長期姿勢不良即為造成椎間盤突出的危險因素之一，若經常久坐甚至可能加快椎間盤的退化速度。
久坐腰酸背痛原因二：下半身肌肉不平衡
根據台灣神經健康暨運動教育協會指出，長時間久坐不動會使後方腰部肌肉「豎脊肌」及連接脊椎與大腿的「髂腰肌」過度緊繃，而負責核心穩定的「腹部」與「臀部」肌群則會因缺乏使用，逐漸變得鬆弛無力。
這種下半身肌力失衡的狀況，會造成骨盆前傾、腰椎過度前凸，被稱為「下交叉症候群」，長期下來可能引發腰部酸痛與不適。
久坐腰酸背痛原因三：血液循環不良
久坐時，因下半身長時間處於靜止狀態，使肌肉缺乏活動、影響血液循環，進而引發腰部痠痛與不適感。
二、久坐腰痛怎麼辦？除了就醫，也建議培養這 5 種好習慣！
若每次久坐後站起來就感到腰痛，建議儘早就醫，接受專業物理治療評估與調整。同時也可從日常生活著手，逐步改善坐姿與習慣，雙管齊下，守護你的腰部健康！
第 1 招：改善坐姿
正確坐姿能幫助分散脊椎壓力、減少肌肉緊繃。根據臺中榮民總醫院的專業建議，理想的坐姿需從頭部、肩膀、脊椎到雙腳等各部位調整，才能達到良好的支撐效果。以下為 7 個坐姿建議：
- 眼睛直視前方、下巴微收，頭部保持直立
- 肩膀自然下放、放鬆
- 將脊椎向上延伸，維持自然 S 形曲線
- 手肘自然下垂，前臂與上臂呈 90 度
- 髖關節與軀幹呈 90 度，或些微前傾約 110 度
- 膝蓋彎曲約 90～110 度
- 雙腳平放地面，踝關節背屈 85～110 度
第 2 招：定時起身活動
適時起身活動可幫助緩解久坐所帶來的腰部壓力與不適，且根據臺中榮民總醫院建議，每坐滿 30 分鐘，應至少起身活動 2 分鐘。
此外，衛福部《全民身體活動指引》也指出，許多日常生活中的簡單動作，例如：站立、散步與提輕物（如一本書）等，雖然對提升心率的效果有限，但對於預防久坐仍具有正面幫助。
第 3 招：培養運動習慣
培養運動習慣可以增加肌肉力量，維持身體良好狀態並降低久坐腰痛的機率。根據衛福部《全民身體活動指引》，每週進行 90～300 分鐘的身體活動即可產生健康效益。
建議可依個人狀況選擇中等強度運動（如健走、跳舞）、較費力的有氧活動（如慢跑、爬山），或搭配肌力強化運動（如重量訓練），都有助於維持核心穩定度與整體行動力。
- 中等強度運動：健走、跳舞、羽毛球、桌球等
- 較高強度運動：跑步、登山、跳繩、攀岩、跆拳道等
- 肌力訓練：重量訓練、核心訓練等
第 4 招：外出時增加走動時間
日常外出時，不妨刻意創造走動機會，例如：通勤時提早一站下車步行回家，或減少搭電梯、改走樓梯。透過這些簡單的調整，讓腰部與下肢肌肉保持活性，減少久坐產生的酸痛與僵硬感。
第 5 招：善用輔具
除了調整坐姿與培養運動習慣，選擇合適的日常輔助工具也很重要。像是人體工學椅、可坐站交替的升降桌，或具支撐性的坐墊，都能幫助你在工作中維持正確姿勢，降低久坐對身體帶來的壓力與負擔。
三、坐著腰痛伸展指南｜久坐族必學的伸展方式 ft. 辦公室友善版
長時間久坐，容易導致腰部肌肉緊繃、血液循環不良，進而引發腰痠背痛等不適。以下將分享久坐族必學的簡易伸展動作，讓你在辦公桌前、會議空檔或休息時間也能輕鬆進行，適時舒緩腰部壓力、恢復身體活力！
（一）腰部伸展
動作 1：跳水伸展
雙腳與肩同寬站立，雙手交疊伸直舉高過頭，接續將身體緩緩向左側彎曲，維持 10 秒後換邊，左右交替各做 3～4 次。
動作 2：貓牛式
採四足跪姿，吸氣時抬頭、腰部下沉呈現「牛式」；吐氣時收下巴、拱背呈現「貓式」，一吸一吐為一組，反覆進行 5～8 次。
（二）背部、脊椎伸展
動作 1：仰臥抱腿
平躺在地板上，雙手自然伸直放在身體兩側，手掌朝下。接著，慢慢彎曲右腳（左腳保持伸直動作），並用雙手抱住膝蓋、輕輕拉向胸口，維持約 5 秒後放鬆，再換左腳重複動作。左右交替進行 10～20 次。
動作 2：躺姿扭轉
平躺在地板上，彎曲其中一側膝蓋，慢慢朝身體反方向扭轉並貼近地面，同時將頭部轉向另一側，且雙肩需保持貼地。每側停留 3～5 次深呼吸後換邊，可重複進行 5～10 次。
動作 3：背弓
跪坐在地板上，臀部坐在腳跟上，手臂伸直帶動身體慢慢往前傾，讓腹部貼近大腿、額頭輕靠地面，配合深呼吸維持 30～60 秒。
（三）辦公室友善：椅上運動
動作 1：左右轉身
身體放鬆坐在椅子上，上半身緩慢向右旋轉，同時用手扶住椅背以穩定姿勢，維持約 10 秒後回到正中位置，並換邊重複動作，每天可進行 5～10 次。
動作 2：側邊伸展
雙腳微開，並將右手輕放在左側大腿上，左手伸直向上延伸，帶動腰部緩緩向右側彎曲。配合深呼吸，逐漸加深側彎幅度，保持 10～15 秒後回到原位並換邊，可重複 3～5 組，適合在辦公桌前簡單伸展腰側肌群。
四、升降自如，舒適支撐：耐久坐椅子＆升降桌推薦「COFO」
在現今忙碌的生活中，長時間辦公、讀書久坐在椅子上早已成為常態。除了培養正確坐姿外，不妨選擇一張具備良好支撐力的椅子，再搭配使用升降桌幫助你適時起身活動，減少久坐時間。推薦你選擇「COFO」人體工學椅與電動升降桌，打造更舒適的工作環境！
「COFO」為來自日本的家具品牌，創立於 2016 年，由一支擁有逾 20 年經驗的專業設計團隊所組成。我們秉持「以經濟實惠的價格提供高品質產品」的理念，結合創新技術與日系極簡美學，推出多款專為亞洲人身形設計的辦公家具，包括人體工學椅、良木升降桌、無重力螢幕懸臂等，幫助你打造舒適的辦公空間！
✨COFO 人體工學椅
「COFO 浮雲工學椅」與「COFO 專業級工學椅」皆針對長時間久坐的現代人所設計，透過符合人體工學的椅背支撐系統，貼合腰椎曲線，提供穩固且舒適的腰部支撐，幫助使用者養成正確坐姿，長時間辦公也能輕鬆無負擔。
- 無段式後傾椅背設計：椅背可傾斜至 125 度，無段式調整讓你在繁忙工作之餘可隨時後仰放鬆。
- 可收式歇腳板設計：可自由伸縮、收納的歇腳板，提供腿部舒適支撐，幫助全身獲得更全面的休息時光。
- 2D 頭枕＋1D／4D 可調扶手：頭枕與扶手皆可靈活調整高度與角度，幫助維持正確坐姿。
- 嚴選品質控管：COFO 從產品設計、選料、製造到出貨，每一個環節皆經過多重檢驗，確保產品安全、耐用、值得信賴。
- 通過國際安全與環保認證：COFO 人體工學椅均通過 BIFMA、SGS 等多項國際安全與環保標準認證，兼具使用安全性與永續環保意識。
- 全台門市試坐體驗：COFO 於台北、新北、台中、台南、高雄設有實體門市，歡迎親臨現場試坐，親身體驗最適合你的椅款與支撐感受。
- 原廠保固保障：提供長達 5 年的原廠保固服務（非人為因素損壞），讓你在使用過程中更安心、有保障。
✨COFO 良木升降桌
- 廣域升降範圍：具備 63～128cm 的升降幅度，可依個人身高與站坐需求靈活調整桌面高度，打造最舒適的工作姿勢。
- 磁吸收納系統：桌底採用 100% 鋼材設計，可搭配市售延長線、掛鉤等磁吸配件，或加購 COFO 磁吸收納模組，讓桌面維持清爽有序。
- 高級材質與圓弧設計：桌面嚴選天然實木，搭配親膚無毒的聚氨酯塗層與圓弧桌緣設計，觸感溫潤細緻，使用起來更安全、安心。
- 靜音雙馬達系統：採用高規格雙馬達驅動，升降過程穩定順暢、不易晃動，噪音低於 50 分貝，深夜加班或多人共享空間也不易干擾他人。
- 穩固桌面與結構設計：桌面厚達 3 公分，可承重高達 125kg；桌腳以高強度鋼材打造，扁平設計穩定不搖晃，支撐力十足。
- 直覺操作與安全防護：具備一鍵升降功能，亦可透過手機 App 操控，並內建障礙物感知系統，遇阻時將自動停止，防止夾傷孩童、毛孩或壓壞物品。
